在這個(gè)科技發(fā)達(dá)的時(shí)代，有太多信息吸引著人們的注意，也讓專注力缺失成為了一個(gè)不可忽視的現(xiàn)象。分心、拖延、忙中出錯(cuò)等問題困擾著很多人，也造成了嚴(yán)重的效率低下。人們總是被告誡要專心點(diǎn)，但并不知道應(yīng)當(dāng)如何保持專注。
想要學(xué)會(huì)高度專注，自由掌控自己的工作、學(xué)習(xí)和生活，我們不妨用本書中的方法來幫忙。本書從八大方面進(jìn)行講解，用72招實(shí)用技巧告訴你應(yīng)當(dāng)如何全方位提升專注力。這些技巧簡單、易學(xué)、實(shí)用，其中包括鍛煉大腦技能、對抗內(nèi)外干擾，以及目標(biāo)管理、時(shí)間管理、精力管理的諸多細(xì)節(jié)。
在閱讀本書后，你會(huì)了解如何讓大腦斷舍離，學(xué)會(huì)選擇性專注；你也會(huì)找到自己效率最高的時(shí)間，創(chuàng)造高密度的專注力；你還會(huì)學(xué)到非常實(shí)用的精力恢復(fù)方法，讓你的專注力永不枯竭……
本書將理論和實(shí)踐完美結(jié)合，內(nèi)容輕松有趣，又不失科學(xué)性和專業(yè)性，在趣味閱讀的同時(shí)，你將會(huì)不知不覺掌握高度專注的技巧，實(shí)現(xiàn)心中渴望的目標(biāo)。
本書從八大方面入手，告訴你一系列全方位提升專注力的實(shí)用技巧，包括鍛煉大腦技能、對抗內(nèi)外干擾，以及目標(biāo)管理、時(shí)間管理、精力管理的諸多細(xì)節(jié)，讓你的專注力永不枯竭……
我們生活在一個(gè)專注力缺乏的時(shí)代，微信、微博、抖音、新聞推送……大量的聲音不斷地在我們耳邊響起，無數(shù)條信息像煙花一樣在我們眼前綻放。我們的大腦好像永遠(yuǎn)在高速運(yùn)轉(zhuǎn)中，卻很難在同一件事情上保持哪怕5分鐘的專注力。
全球知名咨詢公司蓋洛普曾經(jīng)針對國內(nèi)企業(yè)的大量員工進(jìn)行過調(diào)查，調(diào)查結(jié)果顯示，只有6%的員工能夠在工作中進(jìn)入高度專注狀態(tài)。而在國外，也有專業(yè)人士進(jìn)行過類似的調(diào)研，他們發(fā)現(xiàn)眾多企業(yè)員工在工作中平均約3分鐘就會(huì)被打斷一次，想要重新進(jìn)入狀態(tài)，則需要約25分鐘……
無法保持專注，不僅會(huì)影響任務(wù)的正常推進(jìn)，還會(huì)造成精力的過度耗散，更糟糕的是，專注力缺失還有可能損害正常的認(rèn)知能力。這一點(diǎn)并非危言聳聽，英國倫敦大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人的大腦在多個(gè)性質(zhì)不同的任務(wù)之間頻繁切換時(shí)，智商會(huì)暫時(shí)性下降10分，而這也是造成工作或?qū)W習(xí)出錯(cuò)的重要原因。
因此，我們必須重新審視專注力缺失問題在當(dāng)今這個(gè)快速變化、信息爆炸的時(shí)代，是否具有足夠的專注力，將成為拉開人與人差距的關(guān)鍵。
正如麻省理工學(xué)院學(xué)者卡爾·紐波特所說的那樣：專注力是高效的源泉，是創(chuàng)造力的激活器。如果我們想要變得更加優(yōu)秀，想要突破現(xiàn)有的瓶頸，想要達(dá)到更高的層次，就應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)在復(fù)雜多變的環(huán)境中保持并提升自己的專注力。
然而，對于沒有經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo)和訓(xùn)練的人來說，想要快速提升專注力并不容易。本書正是為了解決這一難題而誕生的。本書從8個(gè)方面出發(fā)，深入剖析了實(shí)現(xiàn)高度專注的秘密法則，相信會(huì)給讀者帶來很多新的啟發(fā)。
本書首先強(qiáng)調(diào)了鍛煉大腦的重要性通過科學(xué)的訓(xùn)練和刺激，大腦可以變得更加靈活、敏捷，從而更容易進(jìn)入專注狀態(tài)。然后重點(diǎn)介紹了對抗干擾的策略。在信息泛濫的時(shí)代，干擾無處不在，而真正的專注力高手善于設(shè)置屏障，隔離外界的打擾，保持內(nèi)心的平靜和安寧。
解放內(nèi)心是本書深入剖析的另一個(gè)重要法則。內(nèi)心的雜念和負(fù)面情緒往往會(huì)分散我們的注意力，影響專注力。因此，我們需要通過一系列的內(nèi)心疏導(dǎo)方法，讓情緒回歸平靜，從而更容易進(jìn)入專注狀態(tài)。
此外，瞄準(zhǔn)目標(biāo)也是提升專注力的關(guān)鍵。我們只有明確自己的目標(biāo)，才能夠集中精力去追求它，不為外界的誘惑所動(dòng)搖。因此，我們需要學(xué)會(huì)設(shè)定明確、具體的目標(biāo)，并要把主要精力聚焦其上。
除了上述幾點(diǎn)外，本書還將指導(dǎo)讀者學(xué)會(huì)高度專注，讓大腦和身體達(dá)到最佳的工作或?qū)W習(xí)狀態(tài)；本書也介紹了一系列管理時(shí)間、提升效率的實(shí)用方法和技巧，讓讀者在提高專注力的同時(shí)，能夠在更短的時(shí)間內(nèi)完成更多的任務(wù)。通過實(shí)踐這些方法，讀者將成為真正的高效能人士，更好地應(yīng)對工作和學(xué)習(xí)中的挑戰(zhàn)。
值得一提的是，本書還提醒讀者注意補(bǔ)充和恢復(fù)精力，這是因?yàn)閷Ｗ⒘Σ⒉皇且环N無限的資源，不能肆意消耗卻不加彌補(bǔ)。因此，我們需要學(xué)會(huì)合理地安排工作和休息時(shí)間，讓大腦和身體得到充分的放松和恢復(fù)，這有助于保持持久的專注力。
在撰寫本書的過程中，作者參考了大量心理學(xué)、神經(jīng)科學(xué)等領(lǐng)域的最新研究成果，并結(jié)合自己多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，形成了一套科學(xué)、實(shí)用的專注力提升方案。同時(shí)，作者在寫作中注意體現(xiàn)生動(dòng)性、趣味性，并加入了很多具有代表性的真實(shí)案例，不僅能夠降低讀者的理解難度，還能夠讓讀者獲得感同身受的閱讀體驗(yàn)，形成更加深刻的思想認(rèn)識(shí)。
衷心希望本書給讀者帶來實(shí)際的幫助，讓讀者能夠不斷提升專注力，實(shí)現(xiàn)更高效的工作和生活！
作者
2024年5月
程靜
女，1973年生，畢業(yè)于南京師范大學(xué)，高級(jí)教師。江蘇省淮安市心理咨詢師協(xié)會(huì)會(huì)員，未成年人成長指導(dǎo)中心心理老師，國家二級(jí)心理咨詢師，家庭教育高級(jí)指導(dǎo)師，中級(jí)社工師，健康管理師。專業(yè)從事心理健康教育及心理咨詢工作十多年，常年參與多項(xiàng)社會(huì)服務(wù)工作。擅長親子關(guān)系輔導(dǎo)、情緒情感調(diào)節(jié)以及身心健康管理等相關(guān)咨詢，出版《心理咨詢與治療技術(shù)》（知識(shí)產(chǎn)權(quán)出版社），地方電臺(tái)、電視臺(tái)心理訪談節(jié)目嘉賓。
第一章鍛煉大腦，激發(fā)你的專注力潛能
分心是在偷懶？其實(shí)大腦一直在消耗能量 002
排除雜念，消除緊張，調(diào)整好大腦狀態(tài) 005
避免多任務(wù)處理，減輕大腦負(fù)擔(dān) 008
大腦疲倦的真相之一選擇太多 011
了解雞尾酒會(huì)效應(yīng)：注意來自選擇 014
粗心大意？其實(shí)還是專注力不夠 017
收束漫游的思維，把自己從走神狀態(tài)拉回來 021
把握左右腦切換的藝術(shù) 025
像鍛煉肌肉一樣，訓(xùn)練大腦專注能力 028
第二章對抗干擾，別讓寶貴的專注力白白耗散
提升自制力，別被游戲帶走太多專注力 034
心理性噪聲：比噪聲本身更影響專注 038
白噪聲：對抗環(huán)境噪聲的有效工具 041
光線變化：容易被忽略的干擾因素 043
拿走環(huán)境中的分心物，避免心不在焉 046
優(yōu)化人際，減少無休止的打斷行為 050
遠(yuǎn)離訂閱疲勞，避免信息過載 053
第三章解放內(nèi)心，別讓情緒挾持你的專注力
穩(wěn)定的情緒，有助于醞釀專注力 058
正視憤怒的真正原因，讓情緒逐漸冷卻 062
回到當(dāng)下，減少焦慮和幻想 065
打開專注的開關(guān)，戰(zhàn)勝內(nèi)心的恐懼 068
抑制過度興奮，恢復(fù)專注狀態(tài) 071
用快樂驅(qū)動(dòng)你的積極專注力 073
給予適度獎(jiǎng)勵(lì)，刺激專注的意愿 077
想象失敗的慘痛，激活消極專注力 080
利用危機(jī)感與恐懼感處理不想做的事 082
停止自我為難，拒絕陷入惡性循環(huán) 085
第四章瞄準(zhǔn)目標(biāo)，將主要的精力集中其上
設(shè)立有效目標(biāo)的SMART原則 090
運(yùn)用SWOT分析法，找準(zhǔn)你的坐標(biāo) 094
建立你的目標(biāo)金字塔 098
地點(diǎn)、時(shí)間、內(nèi)容……目標(biāo)要盡量詳細(xì) 101
目標(biāo)的難度應(yīng)該是困難但可以實(shí)現(xiàn) 104
目標(biāo)細(xì)分，逐個(gè)完成任務(wù) 106
準(zhǔn)備待辦清單，一張只寫一件事 109
定好起點(diǎn)，專注于你的第一個(gè)目標(biāo) 112
設(shè)置截止期限，給自己一些緊迫感 115
第五章進(jìn)入狀態(tài)，在做事前快速抓住專注力
借助儀式感提升專注力，形成條件反射 120
專注冥想10分鐘，舒緩緊張的神經(jīng) 123
專注觀察呼吸，驅(qū)除紛擾的雜念 126
5分鐘簡單計(jì)算，提升記憶力 128
一個(gè)字一秒：朗讀文章開頭的5個(gè)字 130
一點(diǎn)集中法：讓專注力快速聚焦 132
疊球訓(xùn)練：解鎖超強(qiáng)專注狀態(tài) 135
站立式工作法可產(chǎn)生奇效 138
做做找不同練習(xí)，活化你的思維 141
利用作業(yè)亢奮，讓自己多撐一會(huì)兒 143
第六章提升效率，形成高效工作方式
深度工作：摒棄低效的浮淺工作模式 146
要事優(yōu)先：專注于至關(guān)重要的20% 149
多任務(wù)管理：高難度多任務(wù)也要講求效率 152
放下未完成執(zhí)念，專注于已奏效的事情 154
向下授權(quán)，專注于屬于自己的責(zé)任 156
為你的重要他人創(chuàng)造專注空間 159
提高會(huì)議時(shí)間密度的7個(gè)技巧 161
第七章管理時(shí)間，讓專注時(shí)間不斷延長
給大腦裝一個(gè)時(shí)鐘，時(shí)刻開啟倒計(jì)時(shí) 166
科學(xué)設(shè)計(jì)日程表，優(yōu)化時(shí)間資源 168
分清輕重緩急，有效提升時(shí)間管理能力 171
反推生物鐘，控制專注時(shí)段 174
15分鐘定律：小段時(shí)間如何發(fā)揮巨大價(jià)值 177
碎片化時(shí)間也可以高效利用 180
運(yùn)用番茄鐘，讓自己戒掉拖延癥 183
縮短你的中斷響應(yīng)時(shí)間 187
運(yùn)用最后期限破解帕金森定律 189
第八章恢復(fù)精力，為你的專注力補(bǔ)充能量
確保高質(zhì)量的睡眠時(shí)間，讓精力有效恢復(fù) 194
堅(jiān)持早起：助你成為專注高效的晨型人 198
晨練5分鐘，為大腦和身體充電 201
白天小睡15分鐘，重新啟動(dòng)大腦 203
調(diào)整坐姿，讓緊繃的身體放松 206
停止報(bào)復(fù)性熬夜，保證24小時(shí)精力收支平衡 209
在交談中紓解壓力，有助于恢復(fù)活力 212
工作張弛結(jié)合，獲得高質(zhì)量的專注 216
例行公事的力量為你按下放松開關(guān) 219
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