這是一本教你如何保護(hù)和照顧自己的心靈的書。作者�，斢脤�業(yè)的心理療愈知識和有趣又簡單的畫作，為你提供了53種照顧和保護(hù)自己心靈的工具。如果你：●害怕犯錯，永遠(yuǎn)都在自我批評，自我反思●每天都被“死線”追趕，感到疲憊不堪●想要兼顧工作和生活，所以經(jīng)常不能好好休息●責(zé)任感太強(qiáng)，會因?yàn)槭虑闆]有按照自己理想中的方式推進(jìn)而感到巨大的壓力●有時明明只是小小的麻煩，卻會忍不住突然情緒崩潰那請一定翻開這本書。它可能并不像很多療愈方法聲稱的那樣能夠快速起效，但它可以幫助你慢慢探索自己的心，一點(diǎn)一點(diǎn)地改變你的生活方式，直到你真的學(xué)會該如何更好地照顧自己的身體和心靈。請一邊讀這本書，一邊挑選適合的工具，來搭建獨(dú)屬于你自己的心靈補(bǔ)給站吧。即便只是簡單地嘗試，通過慢慢練習(xí)，也能更好地和自己的心交往。

埃瑪·赫伯恩是臨床心理學(xué)家，曾在成人、臨床健康、神經(jīng)心理學(xué)、兒童和婦產(chǎn)等領(lǐng)域工作過。她喜歡畫畫，喜歡大腦，喜歡人類。她希望能用畫畫這種有趣的方式把心理知識變得簡單，讓普通人在日常生活中也能輕松應(yīng)用。作為狂熱的大腦愛好者，她手繪的丑萌的大腦是她的標(biāo)志，她喜歡通過這種方式來展示大腦奇妙而怪異的工作方式。在這本書里，她手繪了53種工具，包含對身體狀態(tài)的覺察、情緒整理、生活方式調(diào)整等。你可以跟隨她的指引，慢慢學(xué)習(xí)如何照顧自己。

引言：照顧你的心靈現(xiàn)代生活很忙碌。我們都在努力尋找工作與家庭之間的平衡，可是這種平衡似乎永遠(yuǎn)不可能達(dá)到—要讓他人開心，要追求自己的快樂，要管理財務(wù)，要照料孩子，要保持身體的活躍，還要完成長長的待辦清單，同時想辦法放慢腳步。這一切都要求我們做計劃、發(fā)消息、更新信息、列清單—這一切還伴隨著一種信誓旦旦的背景噪聲，告訴你技術(shù)能夠幫你節(jié)省時間，而實(shí)際上技術(shù)只是創(chuàng)造出了更多需求，讓你時刻對各種各樣的聊天軟件消息和社交軟件更新保持警覺。整個世界充斥著通知提示音，每個人看起來都比你更在狀態(tài)。實(shí)際上，我們都像拋接球的小丑一樣對生活應(yīng)接不暇，此外還會在最不希望出意外的節(jié)骨眼上遭遇意外。沒有人永遠(yuǎn)不出錯，我們總是在拿捏了生活和被生活拿捏之間反復(fù)搖擺。我并不承諾你會在這本書里找到一個魔法般的平衡，但我希望你能學(xué)會一些方法，來照顧你生命中最重要的部分：你的心靈。你的心靈是你故事的中心—隨著你不斷前進(jìn)，它觀察著、計劃著、回應(yīng)著、記憶著、發(fā)展著、互動著、創(chuàng)造著。照顧心靈并非故事的全部，但它對你的故事而言至關(guān)重要，你要多加留意。這本書會幫你開發(fā)出一套個人化的實(shí)用工具，讓你學(xué)會照顧你的心靈，并在你的世界里、你的故事里、現(xiàn)代生活丟給你的一切里，找到你的方向。破除迷思心靈與心理健康是同義詞，所以照顧心靈也是照顧你的心理健康。要照顧好心理健康，我們需要先破除幾個與心理健康有關(guān)的迷思。第一點(diǎn)就是，我們需要意識到，我們每個人的心理健康都是需要照顧的。我們需要糾正一個觀念，那就是心理健康是別人才需要關(guān)注的東西，而我們只需要在它出問題的時候，再去思考如何應(yīng)對就可以了。心理健康是每個人都需要關(guān)注的，并且我們要前瞻性地去照顧它。我們要明白，心理健康和身體健康一樣，是可變的，而且在人生的歷程之中可能呈現(xiàn)非常不同的狀況。它有時候會需要特別的關(guān)照，而且在特定的情境和個人因素的共同作用下，任何人的心理健康都可能出問題。與其把它看作缺陷，我們需要做的，是去理解造成這一結(jié)果的各個因素，并了解如何改善或求助于人。要明白，心理健康并非完全取決于大腦—本質(zhì)上它與我們的身體、我們生活的環(huán)境都有關(guān)聯(lián)。重要的是要學(xué)會辨別心理健康出現(xiàn)損傷的信號，這樣我們才能采取最佳的行動去改善它。心理健康的果醬罐我們都有一個心理健康的果醬罐，里面裝有我們的易感性（草莓）與壓力源（樹莓）。每個人的易感性處在不同的水平，每個人的壓力源在一生之中也會變換。這個類比曾被遺傳咨詢師杰漢寧·奧斯�。↗ehannine Austin）教授用來描述基因的易感性，但是作為心理學(xué)家，我想要將各種各樣的易感性都納入考慮，包括生物學(xué)易感性、社會易感性、認(rèn)知易感性、環(huán)境易感性以及生命經(jīng)驗(yàn)易感性。每個人都有極限，如果壓力源超出了果醬罐的容量，就會引發(fā)心理健康問題。我們可以通過學(xué)習(xí)和使用一些應(yīng)對策略，例如尋求社會支持、保持好的睡眠、鍛煉身體，來擴(kuò)大果醬罐的容量。首先，這個果醬罐的概念讓我們看到，心理健康是每個人都要去考量的東西，并且它是有極限的。其次，我們還看到，任何人的心理健康都可能出問題，這取決于生活中上演著什么樣的事情。最后，這個比方照顧到了人們不同的背景和經(jīng)驗(yàn)，這有助于解釋為什么一些人比別人更容易出現(xiàn)心理健康問題。關(guān)于這個概念我最喜歡的一點(diǎn)是，這是一個充滿希望的模型，因?yàn)樗�昭示著我們有能力通過處理壓力源（如果可能的話）和使用應(yīng)對策略來提升自己的適應(yīng)能力。本書的焦點(diǎn)是照顧你的心靈，方法就是擴(kuò)大你的果醬罐的容量，并處理里面的“樹莓”。那，心靈是什么好啦，這個問題向來有爭議，而且不總是能爭出個結(jié)論，所以我會按照我的理解來解釋。心靈，是你體驗(yàn)?zāi)愕膬?nèi)在和外在世界以及你是誰的地方。你在這里聽見你的想法，在這里知覺、感覺、理解、記憶和審視你自己、這個世界，以及你在世界之中的位置。心靈也是你與世界交互的方式。它被你的大腦建構(gòu)，但它不僅僅是你的大腦。我把心靈看成一支三人樂隊(duì)，由你的大腦、身體和環(huán)境“組成”。這支樂隊(duì)配合默契，伴你一生，演奏著不同的和聲，每一個和聲都是為了讓一首完整的歌動聽而存在的。所以如果要拋開你的身體和環(huán)境只談大腦的話，那就相當(dāng)于丟掉了樂隊(duì)的三分之二：就像碧昂絲失去了她的樂隊(duì)成員們。（的確，碧昂絲—或你的大腦—是棒極了，但如果沒有其他兩位成員的話，她們的歌曲就不完整了。）我們來繼續(xù)拆解，看看這些元素是如何一起構(gòu)成你的心靈的。你的大腦控制并調(diào)節(jié)你的生理功能，還負(fù)責(zé)認(rèn)知—思想、記憶、計劃、組織、注意、決策，讓你在這個世界里能夠不迷路。也是在大腦之中，你理解情緒—這項(xiàng)工程需要許多功能協(xié)同作業(yè)。你的大腦中有數(shù)以億計的神經(jīng)元，它們連接著其他神經(jīng)元，以超高的速度在超級高速公路上通過電脈沖相互交流。這些神經(jīng)元使你的大腦成為通信專家，能夠理解和塑造你的世界以及你對世界的回應(yīng)。但你的大腦可不只是同它自己通信，它還與你的身體交流，并從你的身體那里得到反饋。在這條雙向的高速路上，你的身體對大腦和心靈產(chǎn)生影響，反之亦然。舉例來說，我們?nèi)绾嗡伎己透惺�，會影響我們對疼痛的體驗(yàn)，如我們對藥物的相信程度會影響藥效，長期的壓力與較差的免疫系統(tǒng)及多種疾病相關(guān)，體育鍛煉可以在心理健康治療中產(chǎn)生明顯的效果。比這更明顯的是，你的身體和大腦與你所處的環(huán)境之間也有著十分緊密的關(guān)聯(lián)。世界塑造你的大腦，從而塑造你的心靈，而大腦則塑造你看待環(huán)境的方式。你感知環(huán)境的基礎(chǔ)是已有的關(guān)于它的知識，即你的經(jīng)驗(yàn)。由于我們是社會性的存在，你環(huán)境中的人們也會影響你的大腦。你長大過程中的撫養(yǎng)者會影響你對環(huán)境做出反應(yīng)的方式，并幫你塑造你的信念與行為。我們一生之中都在不斷與他人相互影響彼此的大腦—我們認(rèn)為別人在經(jīng)歷什么，大腦對其做出反應(yīng)。我們想象，從而感受到他人的痛苦。我們的環(huán)境與我們大腦和身體的運(yùn)作方式的關(guān)聯(lián)緊密到何種程度呢？事實(shí)上，如果不考慮心靈所處的環(huán)境，我們是無法思考心靈的。所以，在本書中，當(dāng)我們思考如何照顧你的心靈時，我們會從大腦、身體和環(huán)境這三個部分入手。每個部分都對你的心靈有所貢獻(xiàn)，因此它們共同構(gòu)成了你照顧心靈的基礎(chǔ)。同樣地，心理健康也不僅僅是大腦的健康，而是整個身體的健康。所以，健康的心靈意味著什么呢？與很多人的理解相反，健康的心靈并不是時時刻刻只感到快樂，而從不感到悲傷或別的負(fù)面情緒（無論我們認(rèn)為什么情緒是負(fù)面的）。我們會發(fā)現(xiàn)，所有這些情緒在生活中都是必需的。對我來說，健康的心靈是這樣的心靈：它能夠幫你用善意和同情去照顧自己、尊重自己；它允許你理解自己的情緒，用對你有益的方式對它們做出反應(yīng)，從而使你能夠妥善處理在生活中遭遇的壓力源，活出最飽滿的人生。你對健康心靈的理解可能有所不同。這個問題值得好好想一想，給出你自己的答案，這樣，當(dāng)你的心靈偏離了這個答案，當(dāng)你需要多做些什么來照顧它的時候，你會有所察覺。如何使用這本工具書要過好這一生，我們都需要一個心理健康工具箱。盡管每個人在世上生活的方式會有類似之處，但是沒有兩個人是一樣的，對我們每個人有用的工具箱也是不同的。而隨著境況的改變，我們所需要的工具隨時都可能發(fā)生改變。這本書將采用循證模型，向你介紹許多種心理健康工具。以我自己在工作中幫助形形色色的人的經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)，我選擇了這些工具。這些工具是人們告訴我他們認(rèn)為最有幫助的—他們一次又一次地使用這些工具，讓自己的生活向著開花結(jié)果之路進(jìn)發(fā)。在你閱讀本書的過程中，請識別并選擇對自己最有用的心理健康工具。你的工具箱可以隨時更新：你可能會發(fā)現(xiàn)一些工具已經(jīng)生銹，需要更新，或者由于生活境遇的變遷，你可能會需要一種全新的工具。在一個固定的地方記筆記會有幫助（草記在這本書的書頁上，或者單獨(dú)用一個筆記本來記），這樣每當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)時，你都可以回來參考對你有過用處的方法。這本書不必從頭到尾按順序閱讀，你可以選擇你當(dāng)下需要的話題直接去讀。一旦你的工具箱裝填就緒，你就可以一次又一次地求助于它，來應(yīng)對現(xiàn)代生活丟給你的許多狀況。

埃瑪·赫伯恩是臨床心理學(xué)家，曾在成人、臨床健康、神經(jīng)心理學(xué)、兒童和婦產(chǎn)等領(lǐng)域工作過。埃瑪喜歡畫畫，喜歡大腦，喜歡人類。她希望能用畫畫這種有趣的方式把心理知識變得簡單，讓普通人在日常生活中也能輕松應(yīng)用。作為狂熱的大腦愛好者，她筆下丑萌的大腦是她的標(biāo)志，她喜歡通過這種方式來展示大腦奇妙而怪異的工作方式。因?yàn)樵谏缃幻襟w上的分享和工作，�，斣�2021年獲得了英國首相頒發(fā)的亮點(diǎn)獎。除此之外，她還入圍了心靈媒體獎，并在2019年和2020年獲得了“歐洲優(yōu)秀互聯(lián)網(wǎng)服務(wù)”洛維獎。她的Instagram賬號有14.8萬粉絲。

目　錄引言：照顧你的心靈破除迷思心理健康的果醬罐那，心靈是什么所以，健康的心靈意味著什么呢？如何使用這本工具書第 1 章　為心靈的幸福打好地基 2不要忽略生理需要 4心理健康的五根支柱 14我珍視什么？ 22第 2 章　生活的起起落落 28情緒容量杯 30當(dāng)生活朝你扔石頭 40第 3 章　你，你的大腦，還有你的情緒 50負(fù)面情緒的意義是什么？ 52情緒周期 62你真可恥，情緒！ 69焦慮警報 75第 4 章　是什么使我們難過 82觸發(fā)不開心 84反社交媒體 93比較的藝術(shù) 99冒名頂替綜合征 108你有權(quán)失敗 117第 5 章　回應(yīng)情緒——做些什么 126改變與目標(biāo) 128關(guān)注生理 137第 6 章　回應(yīng)情緒——想些什么 146想法的力量 148內(nèi)在批評者 159認(rèn)識“應(yīng)該” 167災(zāi)難警報！ 174全部整合起來 181拓展閱讀 189