筋膜訓(xùn)練 改善靈活性 提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 促進(jìn)恢復(fù)的科學(xué)訓(xùn)練指南
定 價(jià)：148 元
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- 作者：[英]埃斯特爾·阿爾比尼（Ester Albini）
- 出版時(shí)間：2025/10/1
- ISBN：9787115571823
- 出 版 社：人民郵電出版社
- 中圖法分類：G883.2-62
- 頁(yè)碼：
- 紙張：
- 版次：
- 開(kāi)本：小16開(kāi)
筋膜在運(yùn)動(dòng)中起著重要的作用。本書(shū)通過(guò)9章內(nèi)容系統(tǒng)闡述了筋膜的概念及其訓(xùn)練方法，以幫助練習(xí)者針對(duì)不同目的開(kāi)展有效的筋膜訓(xùn)練。本書(shū)從什么是筋膜講起，進(jìn)而講解了人體的肌筋膜線、筋膜釋放，在此基礎(chǔ)上從感受、靈活性、拉伸、能量和釋放五大策略入手，提供了豐富的訓(xùn)練動(dòng)作，最 后，本書(shū)提供了具有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，以達(dá)到幫助練習(xí)者改善筋膜功能的目的。本書(shū)不僅用通俗易懂的語(yǔ)言闡釋了筋膜的理論知識(shí)，還利用圖文結(jié)合的形式介紹了豐富的訓(xùn)練方案，適合教練、運(yùn)動(dòng)員及普通健身愛(ài)好者閱讀。
本書(shū)將探索重塑筋膜網(wǎng)絡(luò)的奧秘，筋膜作為一種重要的結(jié)締組織，不僅支撐和保護(hù)肌肉與骨骼，更參與到我們的每一個(gè)動(dòng)作中。通過(guò)本書(shū)的訓(xùn)練，你將擁有一個(gè)更健美、更平衡、更放松且協(xié)調(diào)自如的身體。
通過(guò)感受、靈活性、拉伸、能量、釋放這五大核心策略，你將系統(tǒng)學(xué)習(xí)到針對(duì)全身筋膜的練習(xí)。這些動(dòng)作設(shè)計(jì)直觀，多數(shù)只需利用自身體重即可完成。由專 家精心編排的訓(xùn)練計(jì)劃將幫助你改善身體功能、緩解慢性疼痛、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并有效釋放壓力。
全書(shū)通過(guò)六百余幅高清彩色照片，清晰演示一百四十余個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的起始姿勢(shì)與練習(xí)要領(lǐng)。
此外，書(shū)中還提供了針對(duì)特定需求的訓(xùn)練方案。
·需要長(zhǎng)時(shí)間站立？嘗試專為足部健康設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方案。
·長(zhǎng)期伏案工作？可專注強(qiáng)化肩部、緩解腕管和胸廓出口綜合征的訓(xùn)練方案。
·渴望突破個(gè)人運(yùn)動(dòng)成績(jī)？提升跑步表現(xiàn)的方案助你實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想。
無(wú)論你是希望改善日常生活質(zhì)量，還是追求更優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，激 活筋膜網(wǎng)絡(luò)能為你帶來(lái)顯著改變。
埃斯特爾·阿爾比尼（Ester Albini）
埃斯特爾·阿爾比尼普拉提學(xué)院的創(chuàng)立者，也是功能訓(xùn)練學(xué)院（FTS）的創(chuàng) 始 人之一。她是一名私人教練和健身教練，獲得了瑞士聯(lián)邦健身認(rèn)證。她還獲得過(guò)一系列資 深的專業(yè)認(rèn)證，如解剖列車一級(jí)和二級(jí)證書(shū)、國(guó)際壺鈴與健身聯(lián)盟（IKFF）認(rèn)證的一級(jí)壺鈴教練、TRX二級(jí)證書(shū)、銳步大 師級(jí)教練等。她曾在多所國(guó)際學(xué)校擔(dān)任講師，包括功能性訓(xùn)練、 意大利健身聯(lián)合會(huì)（FIF）、銳步（Reebok）和瑞士健身與體育學(xué)院（SAFS）。埃斯特爾·阿爾比尼是伍德波爾方法、健身球放松方法、FReE訓(xùn)練方法的創(chuàng)造者，還出版了相關(guān)的圖書(shū)和光盤。
第 1章 什么是筋膜 11
1.1 筋膜和筋膜系統(tǒng) 11
1.1.1 背景 11
1.1.2 筋膜的定義 11
1.1.3 筋膜由結(jié)締組織構(gòu)成 15
1.1.4 筋膜解剖學(xué) 16
1.2 張拉整體結(jié)構(gòu) 18
1.3 構(gòu)成筋膜的結(jié)構(gòu) 20
1.4 考慮和研究 24
1.5 膠原蛋白的轉(zhuǎn)換 25
1.6 神經(jīng)系統(tǒng)：簡(jiǎn)介 26
1.6.1 軀體神經(jīng)系統(tǒng) 26
1.6.2 自主神經(jīng)系統(tǒng) 26
1.7 大腦 28
1.8 感覺(jué)和感受器 28
1.9 小結(jié) 30
第2章 肌筋膜線 31
2.1 托馬斯·邁爾斯的肌筋膜經(jīng)線 31
2.2 本書(shū)使用的術(shù)語(yǔ) 31
2.3 后表線（SBL） 32
2.4 前表線（SFL） 35
2.5 體側(cè)線（LL） 38
2.6 前深線（DFL） 41
2.7 螺旋線（SL） 45
2.8 手臂線（AL） 47
2.9 功能線（FL） 50
第3章 FReE：筋膜釋放 53
3.1 FReE方法的支柱 53
3.2 FReE的 5種策略 54
3.3 FReE方法和訓(xùn)練 55
3.4 教學(xué)技巧 57
3.4.1 不平衡姿勢(shì) 57
3.4.2 平衡姿勢(shì) 58
3.5 教學(xué)語(yǔ)言 60
3.5.1 接觸點(diǎn)、支撐點(diǎn)和
引導(dǎo)者 60
3.5.2 固定點(diǎn)、移動(dòng)點(diǎn)和
相對(duì)點(diǎn) 60
3.5.3 其他術(shù)語(yǔ) 61
3.6 足部詳細(xì)介紹 62
3.6.1 跟骨骨刺 64
3.6.2 趾外翻 64
第4章 感受：感知和激活 65
4.1 感受策略 65
4.2 開(kāi)始、結(jié)束訓(xùn)練 66
4.3 感受策略訓(xùn)練 67
4.3.1 感受靠墻訓(xùn)練 67
4.3.2 感受自重訓(xùn)練 78
4.3.3 感受器材訓(xùn)練 86
第5章 靈活性：功能靈活性 95
5.1 靈活性策略 95
5.2 逐節(jié)理論 98
5.2.1 靈活性與穩(wěn)定性 99
5.2.2 運(yùn)動(dòng)類型 99
5.3 靈活性策略計(jì)劃 100
5.4 功能靈活性訓(xùn)練的分類 100
5.4.1 靈活性自重訓(xùn)練 100
5.4.2 靈活性靠墻訓(xùn)練 127
5.4.3 靈活性器材訓(xùn)練 133
第6章 拉伸：筋膜拉伸與塑形 135
6.1 拉伸策略 135
6.2 運(yùn)動(dòng)與塑形 136
6.3 拉伸技術(shù) 137
6.3.1 FReE—靜態(tài)拉伸 137
6.3.2 FReE—?jiǎng)討B(tài)拉伸 139
6.3.3 FReE—主動(dòng)動(dòng)態(tài)
拉伸 140
6.3.4 FReE—等長(zhǎng)拉伸 141
6.4 筋膜拉伸的特點(diǎn) 144
6.5 拉伸強(qiáng)度和呼吸 144
6.6 拉伸策略計(jì)劃 145
6.7 我們選擇的特定對(duì)象 146
6.8 筋膜拉伸訓(xùn)練 146
6.8.1 后表線的筋膜拉伸 147
6.8.2 后表線靠墻筋膜拉伸 157
6.8.3 前表線筋膜拉伸 158
6.8.4 前表線靠墻筋膜拉伸 167
6.8.5 體側(cè)線、螺旋線筋膜
伸展 172
6.8.6 體側(cè)線、螺旋線靠墻
筋膜拉伸 196
6.8.7 體側(cè)線、螺旋線器材
筋膜拉伸 203
6.8.8 前深線筋膜拉伸 206
6.8.9 前深線、手臂線靠墻
筋膜拉伸 212
6.8.10 前深線器材筋膜拉伸 216
第7章 能量：彈性能量運(yùn)動(dòng) 219
7.1 能量策略 219
7.1.1 預(yù)彈性 220
7.1.2 彈性 220
7.1.3 可塑性 220
7.1.4 黏彈性 220
7.2 訓(xùn)練應(yīng)用 221
7.3 彈弓效應(yīng) 221
7.4 能量技術(shù) 223
7.5 能量策略計(jì)劃 225
7.6 訓(xùn)練類別和集合 225
7.6.1 能量自重訓(xùn)練 226
7.6.2 能量靠墻訓(xùn)練 242
7.6.3 能量器材訓(xùn)練 245
第8章 釋放：筋膜釋放 253
8.1 釋放策略 253
8.2 禁忌證 255
8.3 器材 255
8.4 肌筋膜釋放技術(shù) 256
8.5 訓(xùn)練計(jì)劃或補(bǔ)充現(xiàn)有訓(xùn)練
計(jì)劃 256
8.6 肌筋膜釋放分類練習(xí) 258
8.6.1 后表線釋放 259
8.6.2 骶腰區(qū)后表線、體側(cè)線
釋放 261
8.6.3 前表線釋放 264
8.6.4 體側(cè)線釋放 267
8.6.5 前深線釋放 270
8.6.6 手臂線釋放 271
8.6.7 呼吸釋放 277
第9章 訓(xùn)練方案 279
9.1 健康足部計(jì)劃：跟骨骨刺和
趾外翻 279
9.2 腕管和胸廓出口綜合征（TOS）
治療方案 282
9.3 強(qiáng)化肩部方案 285
9.4 頸部訓(xùn)練方案 286
9.5 針對(duì)大腿松弛和脂肪組織的
方案 287
9.6 提升跑步表現(xiàn)的方案 292
9.7 增強(qiáng)靈活性和柔韌性的方案 292
9.8 普拉提訓(xùn)練方案 296
9.9 功能性訓(xùn)練方案 297
9.10 S.O.S.訓(xùn)練 298
9.11 訓(xùn)練后練習(xí) 299
9.12 FReE訓(xùn)練方案 299
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