近年來(lái)，跑步引發(fā)了全民運(yùn)動(dòng)的熱潮，成為大眾參與度較高的運(yùn)動(dòng)之一。然而，除了健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來(lái)的還有揮之不去的傷痛。如何跑步才能不受傷？
無(wú)傷跑法 精編口袋版 由是慧跑針對(duì)中國(guó)跑者的跑步研究與實(shí)踐的結(jié)晶，以普通大眾能看得懂的語(yǔ)言，圖文并茂地講解了科學(xué)、靠譜的跑步知識(shí)與技能，為讀者提供了可循證、體系化的無(wú)傷跑步解決方案。從跑步的基礎(chǔ)知識(shí)與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑后拉伸的正確做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓(xùn)練該如何做，跑后如何恢復(fù)等跑者關(guān)注的問題。此外，還提供了馬拉松賽前、賽中、賽后詳細(xì)的全流程參賽指導(dǎo)。
書中使用了200余幅專業(yè)跑步教練真人實(shí)拍圖片，并配有16集針對(duì)跑者的體能、康復(fù)訓(xùn)練視頻，適合已具有初步跑步經(jīng)驗(yàn)，需要提升自我、渴望學(xué)習(xí)科學(xué)跑步知識(shí)與技能的進(jìn)階跑者閱讀，同時(shí)也兼顧了部分入門跑者和高 級(jí)跑者的閱讀需求。
適合中國(guó)跑者閱讀的跑步書
南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院孫飆教授、東軟集團(tuán)副總裁邢波 作序推薦
只有堅(jiān)持跑步的人才會(huì)明白
跑步不僅能讓你減掉大肚腩，瘦了小腿
緩解工作和生活中的壓力，放松心情，擁有令人羨慕的身材和優(yōu)質(zhì)的睡眠
跑步更讓你懂得如何經(jīng)營(yíng)自己和自律，讓你在生活的其他方面變得出色
跑者已然成為“追求自我成長(zhǎng)”的代表之一
·我想通過(guò)跑步減 肥，為什么總是堅(jiān)持不下來(lái)？
·為什么跑步時(shí)總是會(huì)跑岔氣？
·跑步百利唯傷膝？跑步到底對(duì)膝蓋有多大傷害？
·正確的跑步熱身、有效的跑后放松到底應(yīng)該怎么做？
·那些高大上的跑步裝備到底有沒有用？
·網(wǎng)上關(guān)于跑姿的流派那么多，哪種才可信？
·明明是用腿跑步，為什么還要練上肢、核心？
·跑者應(yīng)該如何提高柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力？
·平時(shí)應(yīng)該如何做針對(duì)跑步的專項(xiàng)訓(xùn)練？
·膝前痛、膝外側(cè)痛、膝內(nèi)側(cè)痛、跟腱疼痛、小腿痛、足底痛......該怎么辦？
如何科學(xué)、正確地跑步，遠(yuǎn)離傷痛，是本書的核心！
講解科學(xué)、靠譜的跑步知識(shí)與技能！
讓你遠(yuǎn)離傷痛，實(shí)現(xiàn)健康、持久奔跑！
·解析無(wú)傷奔跑核心技能
·提供針對(duì)跑者的16集體能、康復(fù)訓(xùn)練視頻
·200余幅專業(yè)跑步教練標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作演示圖片，教你如何奔跑不受傷！
戴劍松
教授，碩士研究生導(dǎo)師
南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院教師
曾服務(wù)江蘇省網(wǎng)球隊(duì)、江蘇省花樣游泳隊(duì)，曾擔(dān)任多名奧運(yùn)冠 軍的體能康復(fù)教練
中國(guó)田徑協(xié)會(huì)路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師、考評(píng)員
中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)處 方師培訓(xùn)師
中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)體能訓(xùn)練師培訓(xùn)師
全馬PB327
鄭家軒
跑研社主理人
中國(guó)田徑協(xié)會(huì)路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師、考評(píng)員
被江蘇省人力資源和社會(huì)保障廳授予“江蘇省技術(shù)能手”榮譽(yù)稱號(hào)
全馬PB237、香港100越野賽十六小時(shí)二十四分
第 一章 無(wú)傷奔跑的基礎(chǔ)知識(shí)與技能
第 一節(jié) 為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少 21
第二節(jié) 跑步時(shí)該如何呼吸 24
第三節(jié) 晨跑的真相 28
第四節(jié) 夜跑的真相 32
第五節(jié) 跑前不要再用這套錯(cuò)誤的熱身方法 36
第六節(jié) 正確的跑前熱身該怎么做 39
第七節(jié) 規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做 43
第八節(jié) 一種物美價(jià)廉又好用的放松神器，如何選擇和使用 52
第九節(jié) 跑步時(shí)為什么會(huì)岔氣 60
第十節(jié) 跑者如何選擇跑鞋 62
第十一節(jié) 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎 72
第二章 輕盈奔跑的關(guān)鍵——跑姿
第 一節(jié) 腳后跟著地還是前腳掌著地 76
第二節(jié) 跑姿是一成不變的嗎 90
第三節(jié) 8種錯(cuò)誤跑姿 99
第四節(jié) 最傷膝的錯(cuò)誤跑姿，你應(yīng)該避免 101
第五節(jié) 哈佛大學(xué)的研究：越輕盈越無(wú)傷 104
第三章 無(wú)傷奔跑的基礎(chǔ)——跑者力量訓(xùn)練
第 一節(jié) 跑者需要訓(xùn)練上肢力量嗎 107
第二節(jié) 明明是用腿跑步，為什么還要練核心 111
第三節(jié) 跑者如何練下肢力量—從一般到專項(xiàng) 120
第四節(jié) 跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉—臀中肌 128
第五節(jié) 跑者的小腿訓(xùn)練為何如此重要 133
第六節(jié) 跑者必做的5個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練 137
第七節(jié) 如何才能跑得穩(wěn)健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓(xùn)練 141
第八節(jié) 跑步會(huì)掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉 145
第四章 科學(xué)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)無(wú)傷奔跑
第 一節(jié) 跑太快是跑者的通病 150
第二節(jié) 為什么LSD之后再來(lái)幾次沖刺跑就完美了 154
第三節(jié) 突破瓶頸的關(guān)鍵—抗乳酸跑 157
第四節(jié) 提升配速的關(guān)鍵—間歇跑 160
第五節(jié) MAF180訓(xùn)練 162
第六節(jié) 亞索800：高水平跑者必做的頂級(jí)訓(xùn)練 164
第七節(jié) 試試大名鼎鼎的法特萊克跑 167
第八節(jié) 日本跑者進(jìn)步神速的秘訣 171
第九節(jié) 跑步造就最強(qiáng)心臟—跑者心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用 175
第十節(jié) 跑者如何評(píng)估耐力 186
第五章 沒有傷痛才能輕盈奔跑
第 一節(jié) 跑步百利唯傷膝？科學(xué)研究給出定論 199
第二節(jié) 跑者不要盲目挑戰(zhàn)極限—信封效應(yīng)會(huì)毀掉你 201
第三節(jié) 跑步總受傷，可能是因?yàn)椴粔颉败洝?204
第四節(jié) 一個(gè)動(dòng)作預(yù)測(cè)你的跑步受傷風(fēng)險(xiǎn) 212
第五節(jié) 跑者膝前痛：從治標(biāo)到治本 215
第六節(jié) 徹底解決跑步引起的膝外側(cè)痛 225
第七節(jié) 處理跑步引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)疼痛 232
第八節(jié) 沒被了解過(guò)的膝后疼痛 234
第九節(jié) 為什么跑步小腿會(huì)痛—脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征完全康復(fù)方案 240
第十節(jié) 跟腱疼痛完整解決方案 245
第十一節(jié) 一網(wǎng)打盡足底痛—來(lái)自美國(guó)物理治療協(xié)會(huì)的權(quán)威治療指南 252
第十二節(jié) 崴腳最全恢復(fù)指南 257
第十三節(jié) 跑者腿上的肌內(nèi)效貼布是否有用 263
第十四節(jié) 跑者應(yīng)當(dāng)警惕長(zhǎng)期高強(qiáng)度跑步可能對(duì)心臟的負(fù)面影響 265
第六章 如何健康無(wú)傷地參加一場(chǎng)馬拉松比賽
第 一節(jié) 如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松 269
第二節(jié) 大眾跑者是否需要賽前減量訓(xùn)練 273
第三節(jié) 最詳細(xì)的馬拉松參賽指南：從賽前24小時(shí)到成功完賽 276
第四節(jié) 馬拉松比賽順利跑完的秘訣 281
第五節(jié) 馬拉松比賽一路吃喝可以預(yù)防抽筋嗎 284
第六節(jié) 最詳盡的馬拉松賽后恢復(fù)指南 288
第七節(jié) 馬拉松比賽后需要做排酸跑嗎 294
在線視頻訪問說(shuō)明 298
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