為久坐人群量身打造的健身鍛煉指南。分析了久坐對(duì)身體健康的多方面影響，接著講解了久坐人群健身的益處、原則和注意事項(xiàng)，確保鍛煉的安 全性和有效性。還提供了十種針對(duì)不同目標(biāo)的健身鍛煉方案，并細(xì)致講解了一百一十余個(gè)健身動(dòng)作的鍛煉目的、執(zhí)行步驟和呼吸方法，能夠很好地滿足讀者的健身鍛煉需求。
體育總局體育科學(xué)研究所研究人員 專業(yè)編寫
全彩真人圖解+附贈(zèng)在線視頻+拿來(lái)即用的鍛煉方案
緩解久坐不適，實(shí)現(xiàn)科學(xué)健身！
科學(xué)健身
·介紹久坐健康危害
·講解健身基本原則與注意事項(xiàng)
安 全健身
·真人圖解一百一十余個(gè)健身鍛煉動(dòng)作
·詳解動(dòng)作目的、呼吸方法、執(zhí)行步驟與技術(shù)要點(diǎn)
·隨書附贈(zèng)在線動(dòng)作演示視頻
有效健身
·提供十種針對(duì)不同目標(biāo)的鍛煉方案
·緩解肌肉緊張與慢性疼痛、強(qiáng)化力量
張斌
體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員
徐建方
體育總局體育科學(xué)研究所科技管理處研究員
白靖
清華大學(xué)社科學(xué)院社區(qū)管理研究中心辦公室副主任、石景山區(qū)創(chuàng)智社區(qū)治理與服務(wù)促進(jìn)中心主任
第 一章 久坐人群健身基礎(chǔ)知識(shí)
1.1 久坐對(duì)身體健康的影響2
1.2 久坐人群現(xiàn)狀4
1.3 久坐人群進(jìn)行健身鍛煉的益處5
1.4 久坐人群健身的原則.7
1.5 久坐人群健身的注意事項(xiàng)9
第二章 久坐人群健身鍛煉方案
2.1 久坐人群全身激活鍛煉方案.12
2.2 緩解頸部肌肉緊張（長(zhǎng)期伏案）的鍛煉方案14
2.3 緩解肩部肌肉緊張（長(zhǎng)期伏案、姿勢(shì)不正確）的鍛煉方案16
2.4 緩解腕部、肘部不適（長(zhǎng)期書寫或使用鼠標(biāo)）的鍛煉方案18
2.5 緩解腰背部肌肉緊張的鍛煉方案20
2.6 緩解膝部慢性疼痛的鍛煉方案22
2.7 緩解小腿酸痛的鍛煉方案24
2.8增強(qiáng)核心力量的鍛煉方案26
2.9增強(qiáng)上肢力量的鍛煉方案30
2.10增強(qiáng)下肢力量的鍛煉方案34
第三章 久坐人群健身鍛煉動(dòng)作
3.1 頭頸部鍛煉動(dòng)作.40
3.2 上肢鍛煉動(dòng)作48
3.3 腰背鍛煉動(dòng)作77
3.4 下肢鍛煉動(dòng)作98
3.5 全身綜合性鍛煉動(dòng)作.121
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