1.權(quán)威背書：斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)與成癮醫(yī)學(xué)教授安娜·倫布克力作，延續(xù)暢銷書《成癮：在放縱中尋找平衡》的核心觀點(diǎn)，兼具專業(yè)性與實(shí)用性。
2.可操作方法：拆解為8個(gè)思維模塊，搭配26個(gè)互動(dòng)練習(xí)、59個(gè)自檢圖表，搭配專屬戒斷挑戰(zhàn)隨身自檢表，隨時(shí)隨地記錄狀態(tài)，輕松實(shí)現(xiàn)從認(rèn)知到實(shí)踐的跨越。
3.精準(zhǔn)戳中痛點(diǎn)：直指過(guò)度富足與持續(xù)快感刺激引發(fā)大腦功能異常的現(xiàn)代病，解答無(wú)創(chuàng)傷卻焦慮抑郁的困惑，貼合當(dāng)下碎片化快樂(lè)環(huán)境。
4.短期見效設(shè)計(jì)：包含30天戒斷挑戰(zhàn)，幫助讀者快速啟動(dòng)改變，在過(guò)程中逐步重建感知快樂(lè)的能力，找回內(nèi)心的愉悅。
引 言
本手冊(cè)是《成癮》（Dopamine Nation）一書的配套指南，旨在幫助個(gè)人、父母、家庭、咨詢師、治療師、教師和其他對(duì)該主題感興趣的人，將理論轉(zhuǎn)化為實(shí)踐，重置大腦的獎(jiǎng)賞回路，最終過(guò)上幸福生活。如果你也有同樣的需求，我非常期待與你一起踏上這段旅程。
本手冊(cè)延續(xù)了《成癮》的主要觀點(diǎn)，即資源豐富本身就是一種壓力源，導(dǎo)致全球范圍內(nèi)的成癮、抑郁、焦慮和自殺比率不斷攀升。與以往相比，越來(lái)越多的人已經(jīng)滿足了自身的基本生存需求（食物、衣服、住所）。此外，我們還擁有大量的可支配收入、奢侈商品與閑暇時(shí)間，其數(shù)量超越了人類歷史上的任何時(shí)期，即使最貧窮的人也不例外（預(yù)計(jì)到 2040 年，美國(guó)人每天的空閑時(shí)間將達(dá)到 7.2 小時(shí)，而每天的工作時(shí)間僅為3.8 小時(shí)）。人類生活的各個(gè)方面幾乎都經(jīng)過(guò)設(shè)計(jì)改造，使其具有更高的正強(qiáng)化作用、便捷性、新奇性和強(qiáng)效性……換句話說(shuō)，具有更高的成癮性。
但調(diào)查報(bào)告顯示，與三十年前相比，現(xiàn)代人的幸福感更低，抑郁和焦慮的情況更加嚴(yán)重，由此導(dǎo)致一些人英年早逝。今天，全球 70% 的死亡與可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素有關(guān)，如吸煙、缺乏運(yùn)動(dòng)和不良的飲食習(xí)慣。最令人不解的是，在更加富裕的國(guó)家以及心理健康治療服務(wù)更加完備的地方，人們的幸福感反而更低，抑郁和焦慮的問(wèn)題更加嚴(yán)重，我將這種現(xiàn)象稱為富足悖論（Plenty Paradox）。
除了資源過(guò)度豐富帶來(lái)的壓力之外，我認(rèn)為我們?cè)谛睦斫】捣矫嬉泊嬖谝恍└拘缘闹囌`。作為一名精神科醫(yī)生，我在職業(yè)生涯中看到越來(lái)越多的患者深受抑郁和焦慮問(wèn)題的困擾，嚴(yán)重影響個(gè)人生活，其中包括很多年輕人，他們?cè)谄渌矫媸纸∪�，家庭和睦，受過(guò)良好的教育，衣食無(wú)憂。其實(shí)他們的問(wèn)題并不在于精神創(chuàng)傷、社會(huì)脫位或貧窮，而是過(guò)度富足與持續(xù)的快感刺激改變了大腦。
我的一位患者賈斯�。↗ustin）是個(gè)二十歲出頭的年輕人，聰明且善于思考，因焦慮和抑郁前來(lái)就診。大學(xué)輟學(xué)后，他與父母同住，并隱約萌生出自殺的念頭。他每天的大部分時(shí)間都在玩電子游戲，直到深夜。
如果是二十年前，我為這類患者所做的第一件事就是給他開抗抑郁藥。但現(xiàn)在，我會(huì)推薦完全不同的方法多巴胺戒斷。我建議他一個(gè)月內(nèi)不要碰任何電子游戲。
什么？他問(wèn)道，為什么要這么做？玩游戲是唯一能讓我感到放松的事情。
我向他解釋，當(dāng)我們做自己喜歡的事情時(shí)比如玩游戲，大腦會(huì)釋放出少量多巴胺，這是一種與獎(jiǎng)賞機(jī)制有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，能讓我們感到愉悅。但在過(guò)去七十五年里，神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域最重要的發(fā)現(xiàn)之一，就是大腦中處理快樂(lè)和痛苦的區(qū)域是相同的，大腦會(huì)努力維持快樂(lè)和痛苦的平衡。每當(dāng)這個(gè)天平向一側(cè)傾斜時(shí)，大腦就會(huì)給另外一側(cè)施加壓力，竭力恢復(fù)平衡，神經(jīng)科學(xué)家稱之為內(nèi)穩(wěn)態(tài)（homeostasis）。
多巴胺被釋放以后，大腦會(huì)相應(yīng)地減少或下調(diào)被刺激的多巴胺受體的數(shù)量，從而導(dǎo)致快樂(lè) 痛苦的天平向痛苦端傾斜，以恢復(fù)平衡。所以，我們常常會(huì)在快樂(lè)過(guò)后產(chǎn)生宿醉感或失落感。倘若等待足夠長(zhǎng)的時(shí)間，這種感覺(jué)就會(huì)消失，我們會(huì)重新回歸中立的狀態(tài)。然而，人類天生渴望對(duì)抗這種感覺(jué)，于是我們會(huì)再次回到那個(gè)快樂(lè)源泉的懷抱，尋求新的快感。
如果每天保持這種模式幾個(gè)小時(shí)，幾周或幾個(gè)月后，大腦的快樂(lè)設(shè)定點(diǎn)就會(huì)發(fā)生變化�，F(xiàn)在我們繼續(xù)玩游戲，不是為了獲得快樂(lè)，而是為了回到正常的感覺(jué)。一旦停下來(lái)，我們就會(huì)出現(xiàn)戒斷成癮物質(zhì)時(shí)的典型癥狀：焦慮、易怒、失眠、煩躁，以及精神上對(duì)持續(xù)進(jìn)行該行為的渴求。
總之，對(duì)快樂(lè)的不懈追求可能會(huì)導(dǎo)致快感缺失（anhedonia），即體驗(yàn)不到任何愉悅。但戒除能夠帶來(lái)快感的物質(zhì)或行為一段時(shí)間以后，便能重置大腦的獎(jiǎng)賞回路，重新獲得感受快樂(lè)的能力。
我的患者被說(shuō)服了，他愿意試一試。
戒掉游戲一個(gè)月后，賈斯汀回來(lái)告訴我，他感覺(jué)比之前好多了，焦慮和抑郁都得到了緩解。這是為什么呢？當(dāng)他不再用大量多巴胺轟炸自己的獎(jiǎng)賞回路時(shí)，大腦就有了充足的時(shí)間，可以將多巴胺濃度恢復(fù)到基線水平。賈斯汀對(duì)自己的好轉(zhuǎn)大感意外，這很正常，因?yàn)楫?dāng)人們追求多巴胺的時(shí)候，很難看到其中的因果關(guān)系。只有暫時(shí)遠(yuǎn)離令自己成癮的東西，我們才能看到它給生活和周圍的人帶來(lái)的真正影響。
不要以為戒斷很容易。事實(shí)遠(yuǎn)非如此。無(wú)論成癮物質(zhì)、個(gè)人情況，還是環(huán)境條件，戒斷過(guò)程都如同穿著泳衣攀登珠穆朗瑪峰般艱難。因此，我們必須做好計(jì)劃，一步一步慢慢來(lái)，同時(shí)也要爭(zhēng)取其他人的支持。
此外，致癮性生態(tài)系統(tǒng)（一個(gè)成癮物質(zhì)泛濫的世界）的問(wèn)題是一個(gè)群體性問(wèn)題。企業(yè)生產(chǎn)出能夠快速帶來(lái)強(qiáng)烈快感的成癮性商品供人們消費(fèi)，并從中牟利，因此這些企業(yè)也有責(zé)任幫助人們找到解決方案。學(xué)校、政府和其他大型機(jī)構(gòu)可以并且應(yīng)該設(shè)立防護(hù)措施和激勵(lì)機(jī)制，引導(dǎo)健康行為。但作為個(gè)人和家庭，我們不能坐等他人采取行動(dòng)。這是生死攸關(guān)的大事，我們需要從此時(shí)此地開始，盡己所能。先從自身做起，星星之火可以燎原。
《成癮》一書提出的 DOPAMINE（多巴胺）框架為接下來(lái)的互動(dòng)實(shí)踐練習(xí)提供了綱領(lǐng)。正文中的章節(jié)與 DOPAMINE 框架中的字母一一對(duì)應(yīng)，分別為數(shù)據(jù)（Data）、目的（Objectives）、問(wèn)題（Problems）、戒斷與苦行主義（Abstinence and Asceticism）、正念（Mindfulness）、洞悉（與激進(jìn)誠(chéng)實(shí)）[ Insight （and Radical Honesty）]、下一步計(jì)劃（Next Steps）、嘗試（Experiment）。希望這本手冊(cè)能夠作為一種可擴(kuò)展的資源，幫助普通人在不健康的快樂(lè)或痛苦環(huán)境中找到正確的方向。
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