推薦序
我們可以過上美好的生活

在詩歌《夏日》中，瑪麗·奧利弗（Mary Oliver）深刻地比較了祈禱和專注兩者的意涵。在讀了克里斯蒂娜·費爾德曼（Christina Feldman）和威廉·庫肯（Willem Kuyken）的這部優(yōu)秀作品后，回過頭來再看奧利弗的詩句，我感到奧利弗的詩反映了過去25 年來醫(yī)學(xué)、醫(yī)療保健和社會等各方面所發(fā)生的令人矚目的變化。我所指的是，在醫(yī)療保健和社會機構(gòu)中引入正念練習(xí)作為治療疾病和減緩?fù)纯啵╯uffering）的附加手段 英雄所見略同，兩位作者也不約而同地對這一方法給予了重要的支持。正如當(dāng)代的瑜伽課程已經(jīng)不再被視為某種神秘活動一樣，將正念練習(xí)介紹給正在經(jīng)歷情緒障礙或患有心血管疾病的人，已經(jīng)成為高品質(zhì)護理中不可或缺的組成部分。
這本書的獨特價值體現(xiàn)在，它以更加廣闊的視角來看待在這一潮流下的兩個主要領(lǐng)域：正念修習(xí)和世俗生活。這是兩個不同的世界。本書最大的成功在于整合了研究、臨床和修習(xí)者的觀點，并且把這些觀點納入一個整體框架，讓讀者能夠充分理解 這些領(lǐng)域盡管表面看起來毫不相干，但它們內(nèi)里有乾坤。此外，這本書出版的時機也恰到好處。眾所周知，正念領(lǐng)域正在迅速發(fā)展，有人甚至說正念正在成為一種全球現(xiàn)象。然而，隨著規(guī)模擴大而來的，可能
是品質(zhì)下降。所幸的是，本書邀請我們按下暫停鍵，回溯其源頭。我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代科學(xué)和古老智慧原本就是相互融合的，本書吸納了這兩者，從而讓我們看到了兩者的共同意圖（intention）。
這個領(lǐng)域的引路人，克里斯蒂娜·費爾德曼和威廉·庫肯是再合適不過的人選了�？死锼沟倌仁菄�際知名的正念老師，也是英國蓋亞屋（Gaia House）的聯(lián)合創(chuàng)始人；威廉則是一位從事科研工作的心理學(xué)家，作為牛津正念中心（Oxford Mindfulness Centre）的主任，他發(fā)表了許多在學(xué)術(shù)領(lǐng)域內(nèi)影響深遠的論文。他們的書給讀者提供了豐富且珍貴的資源，因為這是一本由正念老師和科學(xué)家合著的，從認知科學(xué)和佛學(xué)的角度繪制出心的地圖的圖書。
這本書的意圖，不僅僅在于為我們提供清晰而連貫的概念，其核心實際上是在解答我們每個人都在探索的問題：如何在現(xiàn)代社會中獲得輕松而美好的生活？這的確是一個長期以來人們苦苦追尋的問題，但在這里，我們得到了一些新穎的答案，這些答案汲取了正念和科學(xué)實踐的精華。
首先，我們需要了解導(dǎo)致掙扎和痛苦的根源，在此基礎(chǔ)上，我們需要思考如何利用所學(xué)實現(xiàn)更加健康（health）和圓滿的時刻。正念在這里扮演著核心角色，它不僅能夠讓我們解放心靈、擺脫習(xí)慣的束縛，還能為新的選擇和感知開啟通道 簡而言之，就是為實現(xiàn)真正的轉(zhuǎn)變提供了新的可能性。書中討論了佛學(xué)、現(xiàn)實生活中的正念和心理學(xué)，幫助我們更近距離地感悟改變之道、解脫之道，如同眾里尋她，驀然回首，發(fā)現(xiàn)她就在不遠的燈火闌珊處。

津德爾·西格爾博士（Zindel Segal，PhD）
正念認知療法創(chuàng)始人之一
多倫多大學(xué)教授

前 言
我們經(jīng)歷的所有苦痛，都將以愛來回報

何為幸福（well-being）？何為美好人生？
我們?nèi)绾尾拍苓h離苦痛，活出滋養(yǎng)自身、利濟他人、惠澤世界的生命狀態(tài)？
長久以來，這一直是人類苦苦追尋的目標(biāo)，自人類能夠反思之日起，這些叩問就常縈繞在我們心間。數(shù)千年來，這些問題發(fā)展出了古老智慧，在哲學(xué)和心理學(xué)等領(lǐng)域中，驅(qū)動著人們不斷地探索。且聽比丘如何說：未調(diào)伏之心招致大患……已調(diào)伏之心帶來大益……放任自流之心必陷苦海……精進修習(xí)之心必得至樂（BhikkhuBodhi，2005）。
這是在提示我們，心在創(chuàng)造痛苦和快樂中起著至關(guān)重要的作用。而更重要的是，我們可以主動地、有意識地訓(xùn)練我們的心。這些感悟和理解（understanding）隨著時間的推移有如高山流水 它們具有強大的沖擊力，并且根據(jù)途經(jīng)的地形改變著形狀，同時又極大程度地保持其本質(zhì)。
現(xiàn)在，我們來看看，津德爾·西格爾、馬克·威廉姆斯（MarkWilliams）和約翰·蒂斯代爾（John Teasdale）這三位當(dāng)代應(yīng)用心理學(xué)家，是如何描述正念訓(xùn)練中發(fā)生的轉(zhuǎn)變的：研究數(shù)據(jù)和臨床經(jīng)驗告訴我們，只有當(dāng)人們學(xué)會以不同的態(tài)度面對他們的想法和感受時，他們?nèi)蘸蟛拍軌蚣霸绲刈R別并巧妙應(yīng)對困難情境。擁有這種不同的態(tài)度，需要學(xué)會嘗試一種與常態(tài)不同的心理模式……（Segal，Williams，& Teasdale，2013）
本書的核心論點是如何在當(dāng)代世界過上美好的生活。對于這個問題，古老智慧和現(xiàn)代科學(xué)都為我們提供了有益的新視角。我們相信，它們可以幫助我們構(gòu)建從痛苦走向幸福、蓬勃發(fā)展的路程。在過去的 50 年里，古老智慧與現(xiàn)代心理學(xué)、教育學(xué)、醫(yī)學(xué)匯聚在一起。在現(xiàn)實生活中，就有幾個顯著的例證，包括喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）、瑪莎·萊恩漢（Marsha Linehan）以及津德爾·西格爾、馬克·威廉姆斯和約翰·蒂斯代爾幾位重量級人物的合作。喬·卡巴金展現(xiàn)出卓越的遠見和洞察能力，他從諸多佛學(xué)流派的古老智慧中提煉精髓，創(chuàng)建了正念減壓療法（Mindfulness-BasedStress Reduction，MBSR），不論背景或性別如何，普通大眾都可以參與其中（Feldman，2016）。
在同一時期，心理學(xué)家瑪莎·萊恩漢也在思考如何幫助邊緣型人格障礙的患者。邊緣型人格障礙是極具挑戰(zhàn)性的心理疾病之一，其特征是長時間持續(xù)地情緒與人際關(guān)系不穩(wěn)定。她也有同樣的想法，從古老智慧中提煉出一種形式 辯證行為療法（DialecticalBehavior Therapy，DBT）供邊緣型人格障礙患者使用（Linehan，1993a，1993b）。自那以后，陸續(xù)演變出各種基于正念的課程（Mindfulness-Based Program，MBP，簡稱為正念課程），旨在幫助人們解決各種問題，并適應(yīng)不同的環(huán)境。
用正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）治療復(fù)發(fā)性抑郁癥便是其中之一。抑郁癥可能是目前世界上最亟待解決的心理健康（mental health）問題，全球約有 10 億人在生命的某個階段可能會遭受抑郁之苦。
津德爾·西格爾、馬克·威廉姆斯和約翰·蒂斯代爾（2013）共同取得的頂尖的心理學(xué)研究成果，幫助我們理解是什么導(dǎo)致一些人容易患上抑郁癥。他們假設(shè)正念訓(xùn)練可以作為一種工具，幫助易受抑郁癥困擾的人學(xué)習(xí)如何應(yīng)對抑郁的心理狀態(tài)。目前，這種療法至少已經(jīng)在 10 項隨機對照試驗中得到評估，并被證明在支持復(fù)發(fā)性抑郁癥康復(fù)方面，它是有效的。
正念課程具有的共同點是，致力于運用正念訓(xùn)練作為療愈痛苦的工具，并支持人們回歸良好的生活狀態(tài)，發(fā)揮潛能，茁壯成長。當(dāng)代的正念老師及其訓(xùn)練體系，正在從擁有 2500 年歷史的原始正念教義中汲取養(yǎng)分。同樣，許多佛學(xué)老師發(fā)現(xiàn)，他們從科學(xué)、研究和心理學(xué)中學(xué)到的知識也豐富了他們的理解，并深化了他們的教學(xué)實踐。在本書中，我們希望能夠體現(xiàn)出這種相互的學(xué)習(xí)和對話，持續(xù)地幫助人們緩解痛苦、減少自動化反應(yīng)（reactivity，也稱為應(yīng)激反應(yīng)、習(xí)慣性反應(yīng)），并為個人、群體和社會深化理解作出貢獻。
佛學(xué)、當(dāng)代正念和心理學(xué)之間的對話并不總是一帆風(fēng)順的。也有批評聲音指出，當(dāng)代正念要么過于依賴傳統(tǒng)佛學(xué)（Baer，2015），要 么 并 未 充 分 扎 根 其 中（Shonin，Van Gordon，& Griffiths，2013；Van Gordon，Shonin，& Griffiths，2016）。一些佛學(xué)老師和組織表示擔(dān)憂，認為正念已經(jīng)脫離了原本的語境，成為一種自助工具，而不是一條覺醒之路。他們對當(dāng)代正念脫離古老智慧的倫理現(xiàn)狀表達了擔(dān)憂。
另外，也有人擔(dān)心佛學(xué)內(nèi)部的一些觀點、價值觀，難以與科學(xué)和當(dāng)代正念相調(diào)和（Baer，2015）。如在醫(yī)療保健或教育系統(tǒng)，一些人擔(dān)心正念老師缺乏專業(yè)資格認證，沒有醫(yī)學(xué)、教育學(xué)或心理學(xué)方面的培訓(xùn)。這也許反映了普遍的情況。正念領(lǐng)域也存在不少兩極分化的現(xiàn)象，各陣營之間互相攻擊的情況也時有發(fā)生。在本書中，我們盡可能思考并回答以下問題：

·什么是正念？正念的態(tài)度有哪些？正念是否已經(jīng)被賦予太多含義，以至于變得模糊不清？或者，它是否像鉆石一樣，擁有許多不同的側(cè)面？
·已經(jīng)有許多有效的心理學(xué)方法來應(yīng)對痛苦和苦難，正念訓(xùn)練又能帶來什么附加價值？
·正念如何提供認知、培養(yǎng)、塑造和解放心智的方法？
·正念如何支持從痛苦到幸福的路徑？正念是一種技巧還是一種存在的方式，或者兼而有之？它如何促進轉(zhuǎn)變的發(fā)生？
·對于正念修習(xí)者、正念老師和更廣泛的領(lǐng)域而言，在倫理和誠信方面有哪些重要的問題？哪些方面可以支持這一探詢？
·正念適合什么人？不適合什么人？
·終身修習(xí)正念的目的是什么？

我們將帶你踏上一段探索之旅，不僅探索佛學(xué)和心理學(xué)之間的協(xié)同作用和共性，還探索兩者之間的緊張關(guān)系和可能存在的老死不相往來之處。

故事背后的故事

克里斯蒂娜與威廉：我們共同的故事就像古老智慧與現(xiàn)代心理學(xué)的相遇一樣，我們兩人的人生道路在友誼和合作中相交。這本書是我們數(shù)十年來各自從事正念和心理學(xué)探索的成果，也是多年來我們作為朋友和同事合作探索這些想法的成果。我們都有一個心愿 希望正念能夠得以普遍應(yīng)用，尤其是在當(dāng)代社會認知困境與心理危機干預(yù)中發(fā)揮更顯著的調(diào)節(jié)效能。我們成為朋友和同事是在世紀(jì)之交。當(dāng)時我們開始合作設(shè)立了最早的正念碩士學(xué)位課程。威廉作為設(shè)計并領(lǐng)導(dǎo)該項目的教授，找到我，探討能否將我對佛學(xué)的理解納入當(dāng)代正念基礎(chǔ)課程。我對此感到有些意外，因為我從未在大學(xué)教過課。我提出了一個想法：也許我們可以共同教授項目中有關(guān)心理學(xué)的部分。威廉挑了挑眉毛，問道：你真的認為我們能做到嗎？我回答道：我們試一試吧。在這個碩士項目的第一輪運行中，我們按照各自的角色進行教學(xué)，威廉作為心理學(xué)家，而我是正念老師。但隨著課程的推進，我們開始更全面地理解彼此的觀點，從而能夠?qū)⒄麄�領(lǐng)域看作一個整體�；仡欉@個過程，這也是彌合現(xiàn)實生活和正念教學(xué)之間的鴻溝所進行的重要一步。我們共同教授了三輪碩士課程，于是決定把這些想法整理成書。

克里斯蒂娜與威廉：我們各自的故事我們二人都是從年輕時就開始接受正念訓(xùn)練的。這些訓(xùn)練在我們的工作和個人生活中都產(chǎn)生了深遠的影響。我們意識到，正念和現(xiàn)代科學(xué)可以成為訓(xùn)練心智和推動世界積極變革的強大工具。

克里斯蒂娜·費爾德曼

我還是個十幾歲少女的時候曾前往印度。我抵達一所寺院，那里同時也是一個難民社區(qū)。當(dāng)?shù)诌_那里的時候，我立刻被那些經(jīng)歷了無盡苦難、生活極為貧困的人所展現(xiàn)的泰然自若、幸福和富有慈悲心的儀態(tài)打動。我清楚地意識到，他們擁有我當(dāng)時生命中未曾知曉的某種內(nèi)在資源。我開始跟隨當(dāng)?shù)匾恍┲�名的老師學(xué)習(xí) 這是我一生研究和探索正念的開始。
20 世紀(jì) 70 年代中期返回西方后，我開始受邀教授正念，并建立了可以供人們進行練習(xí)的場所。盡管生活對許多人來說可能充滿困難和挑戰(zhàn)，但教學(xué)的出發(fā)點，始終圍繞著：我們快樂、幸福和自由的關(guān)鍵，在于自己的心和對心的了知。這種教導(dǎo)引起了許多人的共鳴，其中也包括一些正念應(yīng)用課程的創(chuàng)始人。隨著現(xiàn)實生活中正念的逐漸發(fā)展，我越來越想了解，古老智慧和當(dāng)代正念是如何融合的。對我來說，深刻理解正念的根源，可以增強在當(dāng)代教學(xué)環(huán)境中傳達和切身踐行正念的能力（capacity）。

威 廉·庫肯
作為一名臨床心理學(xué)家，我在職業(yè)生涯中一直在研究一個問題：如何更好地理解和預(yù)防抑郁癥，并增強人們在整個生命周期中的潛能。在我辦公室的布告板上一直貼著阿爾伯特·愛因斯坦（AlbertEinstain）的一句話：才智超群的人擅長發(fā)現(xiàn)方法和技巧，卻對目標(biāo)和價值視而不見。就像我們見證了天花的根除一樣，我希望在未來能夠看到，這個世界上不再有人受到抑郁癥的折磨和它帶來的毀滅性影響。長期以來，我的興趣在于如何以更廣闊的視角，在心理
學(xué)、生物學(xué)、哲學(xué)、正念和社會正義等領(lǐng)域了解并找到預(yù)防抑郁癥的方法。
從年輕的時候起，我除了熱衷于學(xué)術(shù)探索，也對個人生活經(jīng)歷充滿了探究之心。像許多人一樣，我的生活也充滿了掙扎。在二戰(zhàn)期間，我的父母在荷蘭和印尼占領(lǐng)區(qū)遭受了難以想象的苦難。我的名字來自我叔叔的名字，他在 4 歲時死于日本人開設(shè)的集中營。作為一個小男孩，當(dāng)碰到痛苦和不幸時，我內(nèi)心定會涌起深深的同情和憐憫。我在尼日利亞長大，盡管生活在僑民社區(qū)會得到應(yīng)有的保護，但對一個孩子來說，不可避免地會被生活不遠處發(fā)生的巨大
苦難影響。
我第一次經(jīng)歷抑郁癥時尚年輕，這番經(jīng)歷影響了我的生活和工作方式。我 20 多歲的時候在世界衛(wèi)生組織（World Health Organization，WHO）工作，需要頻繁地出差。有一次在曼谷機場，我看到一本書，書名為《美好生活：西方人的靜修指南》（The Good Life: A Guide toBuddhism for the Westerner）（Roscoe，1990）。在返回日內(nèi)瓦的夜間航班上，我一口氣讀完了整本書。我對書中的內(nèi)容產(chǎn)生了強烈的認同感，一種共同的人性、一種覺醒油然而生。這些思想在兩個層面引起了我的共鳴：我的個人經(jīng)歷和作為年輕科學(xué)家的工作。這些思想不僅影響了我對自己內(nèi)心和生活的理解，還影響了我當(dāng)時正在開展的研究項目。書的結(jié)尾提供了一些可以進一步深入學(xué)習(xí)的信息資源，于是我滿懷熱情地開始尋找并踏上了正念學(xué)習(xí)和修習(xí)之路。幾年后，在一次名為東西方相遇的會議上，我接觸到幾位于我頗具啟發(fā)性的人物及其思想，他們那時正在以不同的方式研究跨學(xué)科交流。喬·卡巴金發(fā)表了長達 3 小時的精彩開場演講，弗朗西斯科·瓦雷拉（Francisco Varela）運用哲學(xué)、佛學(xué)和認知科學(xué)來研究具身體現(xiàn)（embodiment）（關(guān)于具身體現(xiàn)，我們在第八章有詳細介紹），斯蒂芬·巴切勒（Stephen Batchelor）致力于讓佛學(xué)更加通俗易懂并與現(xiàn)實世界結(jié)合。在會議之后的酒吧聚會中，一位臨床心理學(xué)家約翰·蒂斯代爾鼓勵我將對抑郁癥的研究與個人感興趣的正念結(jié)合起來。這對我來說是個重要的結(jié)合 它為我的職業(yè)和生活指明了方向。
我們寫這本書，最深層的意圖是展現(xiàn)現(xiàn)代心理學(xué)和佛學(xué)結(jié)合所產(chǎn)生的變革性潛力：

·這種不同視角的結(jié)合能帶來一些新的答案，或者至少給當(dāng)下世界面臨的挑戰(zhàn)帶來新的看法。
·佛學(xué)和現(xiàn)代心理學(xué)有很多可以互相借鑒之處。
·尋找橋梁與合作比制造隔閡更有建設(shè)性。

在這本書里，我們參考了豐富的古代發(fā)展脈絡(luò)和大量的現(xiàn)代科學(xué)依據(jù)；我們借鑒了許多人的工作成果，既站在巨人的肩膀上，也站在多年來合作團隊的肩膀上。雖然后文的致謝名單上已經(jīng)列出很多人的名字，但肯定并不完善。

如何最大限度地使用本書這本書像搭積木一樣，是按順序組織而成的。各章節(jié)之間相互銜接，前面的章節(jié)為后面的章節(jié)奠定了基礎(chǔ)。我們從第一章開始剖
析正念，探討我們對正念的理解，并提供一個工作定義，為全書打好基礎(chǔ)。我們定義了正念訓(xùn)練，并列出了正念課程具有的基本特征。
接著，我們用心理學(xué)的框架（第二章和第三章）以及佛學(xué)的框架（第四章）來描繪痛苦和苦難是如何產(chǎn)生的。第五章將結(jié)合佛學(xué)和心理學(xué)的框架，旨在幫助我們更好地理解痛苦和苦難是如何加重和持續(xù)的。
然后，我們基于前面幾章（第二章至第五章）中的理論提供正念訓(xùn)練的路線圖，幫助人們從痛苦和苦難走向幸福和蓬勃發(fā)展（第六章至第八章）。這幾章更加偏向于實際操作，它們是深植于正念課程中的。在第九章中，我們總結(jié)了正念課程在倫理方面的問題，及其如何支持人們有目標(biāo)、有意義和信守誠信地生活。在各章節(jié)中，我們還會穿插介紹四個典型的案例，即穆罕默德（Mohammed）、 玲（Ling）、 索 菲 婭（Sophia） 和 山 姆（Sam） 的 案例。這些案例是我們在工作中遇到的真實案例的組合，讓我們的觀點能夠更加形象地展現(xiàn)出來。
你可能會對某些章節(jié)的主題感到熟悉或陌生，有的內(nèi)容對你來說可能是新穎的，有的內(nèi)容則較為熟悉。如果你是心理學(xué)家，那么關(guān)于心理學(xué)的章節(jié)你可能已經(jīng)耳熟能詳；如果你對佛學(xué)有所研究，那么關(guān)于佛學(xué)的相關(guān)章節(jié)你可能更加諳熟于心。最后，每個章節(jié)的結(jié)尾都有一個總結(jié)，方便你輕松地了解該章節(jié)的主要內(nèi)容。而本書的后記，則將我們的主旨以要點的形式總結(jié)出來。我們力爭在整本書中使用通俗且一致的語言。在附錄中，我們列出了一些書中使用的術(shù)語及我們所指的含義。佛學(xué)思想發(fā)展的文化背景和語言顯然已經(jīng)與今天大有不同，在某些情況下，這意味著將其翻譯成現(xiàn)代語言會產(chǎn)生微妙的差別和復(fù)雜性，只可意會，不可言傳。佛學(xué)中經(jīng)常會使用形象、比喻、寓言和隱喻來幫助人們更好地理解，同時也能夠更有效地傳達豐富的含義，因此我們也會采納。比如，我們有時使用諸如塑造心（心智）（shaping the mind）和培養(yǎng)覺察（cultivating awareness）之類的術(shù)語。
最后，我們在編寫這本書的過程中，一直記掛在心的還有我們的老師和學(xué)生。在我們一起教學(xué)的 7 年及共同寫作的 3 年中，對于什么能更有幫助、什么具有深遠的影響，以及什么更具挑戰(zhàn)性但值得努力等方面，他們提出了很多想法和反饋 這些對我們的工作都產(chǎn)生了深遠的影響。我們希望你 我們的讀者 會發(fā)現(xiàn)這本書就像我們在寫作時感受到的那樣，有益且令人愉悅，我們希望本書為你增添豐富的體驗，就像我們所體驗到的那樣。