體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調性、靈敏性等身體素質表現(xiàn)出來的人體基本運動能力。本書專為想要增強力量與體能的人士提供有效、便捷的訓練方案。正文共有3章：第1章介紹了體能訓練的基礎知識；第2章介紹了53個訓練動作；第3章講述了全身力量與體能訓練計劃。鍛煉者可以根據(jù)自身的體能水平，以書中介紹的訓練原則為基礎，選擇適合自己的鍛煉計劃。
本書適用于健身愛好者、體能教練、健身教練、運動員、體育院校師生等閱讀、參考。
系統(tǒng)：訓練時兼顧全身各個部位，身體會產(chǎn)生適應，做所有動作更加有效
即用：全書提供53個訓練動作，以及3個適合不同體能水平的階段訓練，拿來即用
方便：所有動作均不需要復雜器械，在家或辦公室即可完成
易懂：圖文闡釋技巧及原理，清晰標出動作的要點，提高動作質量并避免運動傷害
尹彥
北京體育大學博士研究生，美國北卡羅來納大學教堂山分校訪問學 者，現(xiàn)任中國石油大學（北京）體育與人文藝術學院講師，主講健美、游泳、射箭等課程。主要研究方向為體育教學與健康促進，在《體育科學》《北京體育大學學報》《中國康復理論與實踐》等期刊和體育科學大會上發(fā)表論文6篇，參與編著高等教育體育學精品教材《運動解剖學》。
作者簡介 6
第 1 章 基礎知識 7
肌肉工作原理 8
運動系統(tǒng)的能力 9
最大力量 10
耐力 12
速度力量 14
反應力量 16
訓練頻率 17
訓練目標 18
熱身運動 18
放松運動 19
第 2 章 訓練動作 21
俯臥撐 22
鉆石俯臥撐 24
下斜俯臥撐 26
寬距俯臥撐 28
蜘蛛俯臥撐 30
跪姿釋手俯臥撐 32
仰臥起坐 34
仰臥兩頭起 36
卷腹膝碰肘 38
仰臥交替摸腳跟 40
手腳抬起仰臥扭轉 42
側平板支撐膝碰肘 44
坐姿交替收腿 46
仰臥疊腿屈伸 48
仰臥收腿 50
仰臥開合腿 52
仰臥直腿觸腳尖 54
輔助引體向上 56
引體向上 58
板凳臂屈伸 60
8 拍健身者 62
10 拍健身者 64
12 拍健身者 66
抱腿體前屈 68
深蹲 70
多方向弓箭步 72
弓步蹲跳 74
交替前弓步 76
側弓步 78
肩關節(jié)外旋 80
波比跳 82
波比跳+ 引體向上 84
前后滑步 86
防守側滑步 88
DFRB 90
直臂平板支撐 92
移動平板支撐 94
側平板支撐抬臀 96
跪姿髖屈肌拉伸 98
俯臥爬行 100
四肢行走 102
蜘蛛爬行 104
開合深蹲跳 106
肩關節(jié)碎石機 108
1/2 奧林匹克挺舉 110
俯身YTW 形伸展 112
雙臂提拉 114
雙臂側平舉 116
跳繩 118
側向跳躍 120
登山者 122
簡化波比跳 124
小碎步俯臥撐 126
第3 章 訓練計劃 129
第 一階段 130
第二階段 134
第三階段 149
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